Du möchtest Deine Kraft verbessern und suchst nach der richtigen Sportart? 

 
Die Methoden des Kraftaufbautrainings unterscheiden sich
vom klassischen Herz-Kreislauf-Training grundlegend 
in Intensität und Wiederholungsrhythmus.

Natürlich wird auch im Krafttraining Ausdauer
benötigt bzw. wird diese mit gefördert.

Als Trainingsform "dazwischen" fungiert
das Kraftausdauer-Training, wie es beispielsweise
für Ruderer und Triathleten, aber auch im professionellen
Rad- und Laufsport üblicherweise Teil des Trainings ist.

Zur Steigerung der Kraftausdauer bilden Übungssätze 
im Umfang von 15-30 Wiederholungen die Grundlage.
Das Gewicht liegt dabei bei etwa 60% des 1RM-Gewichts.
Die Pausenlänge zwischen den Sätzen sollte dabei 
vorzugsweise zwischen 30-60 sec. betragen.  

1RM steht für "one repetition maximum" und bezeichnet
jenes Gewicht das (gut aufgewärmt bzw. vorbereitet) 
nur 1 mal - technisch korrekt - gehoben 
werden kann. 

Mit folgenden Sportarten bist Du dabei!

Der folgende kleine Überblick über diverse
Kraft- und Kampfsportarten soll dir Lust machen, 
Neues zu probieren bzw. helfen, das deinem Interesse 
entsprechende Krafttraining leichter zu finden.

Alle Übungen sind natürlich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden frei wählbar, also 
achte darauf dich nicht zu überfordern und leg' gegebenenfalls die nötige(n)) Pause(n) ein!

Bedenke auch: Füße und Hände werden bei Kraftübungen sehr oft mehr grob- 
als feinmotorisch mittrainiert, was bei gewöhnlichen Trainingsumfang 
- also im Freizeitsport - normalerweise sicher kein Problem darstellt.
Aber bei einigen Berufsgruppen oder Krankheiten sollte auch
dieser Umstand im Trainingsplan ausgleichend berücksichtigt werden.

Kraftssteigerung und Muskelaufbau

klassische Eigengewichtsübungen


 Dein Körper ist dein Trainingsgerät.
                        Du übst liegend, stehend, hängend, sitzend, und
                        benötigst dazu kein zusätzliches Equipment. 
  

Training mit freien Gewichten oder Bändern:

Hanteltraining

 Varianten: Kurz- und Langhanteln. SZ-Hantel und Parallelgriff-Hantel.
                     
                        Die meisten Hantelübungen trainieren primär Greifkraft, Arme und Oberkörper.
                        Je nach Übung ist eine stehende, gehende, hockende, mit geradem Rücken vorgebeugte 
                        oder auch liegende Position (alles in diversen Varianten) möglich.
                        Naturgemäß werden bei mehr stehend ausgeführten Übungen, sowie dem beliebten 
                        Kreuzheben, vorgebeugt Rudern, Kniebeugen (Squats) (und ähnlichen Übungen) 
                        mit zunehmendem Gewicht auch die Muskeln des Core-Bereichs 
                        (Rumpfmitte bis Hüften), sowie die Beine intensiv trainiert. 
                        Eine saubere Technik und langsames Steigern der Intensität ist dabei besonders
                        wichtig, damit die positiven Effekte überwiegen, und keine ernsthaften Verletzungen
                        (zB. auch der Wirbelsäule) passieren.
                        


Kettlebelltraining 

 Equipment: kuhglockenförmige Gewichte 


Medizinball-Training 

 Bälle in verschiedenen Gewichtsklassen, mit oder ohne Griffe.
                        Erweitert die Möglichkeiten der Eigengewichtsübungen. 
                        Auch Wurftraining - zB. mit Partner - möglich. 


Theraband

 Gummibänder in verschiedenen Zugstärken (Intensität unterscheidbar nach Farbleitsystem) 


Sling-Trainer / TRX

 Hoch belastbare Bänder mit Haltegriffen oder Schlaufen, die für ein abwechslungsreiches 
und (bei Bedarf) auch intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht geeignet sind


Bulgarian Bag 

 rucksackähnlicher Gewichtssack zum Variieren und Erschweren von Eigengewichtsübungen
  

Wettkampfdisziplinen:  
                                 
Gewichtheben (Disziplinen): 
klassischer Dreikampf bestehend aus: 
                                                                       

Kniebeuge (Back-Squat)
                                                                       Bankdrücken (Benchpress) 
                                                                       Kreuzheben (Deadlift)
                          

                          
olympischer Zweikampf: Reißen und Stoßen (Einteilung nach Alter und Gewichtsklasse)


Bodybuilding (Disziplinen): 

Natural Bodybuilding, Figurklassen (Fitness, Leistung) 
               Wettkampfbegriffe: Posing, Pimping
               Bewertungskriterien: Muskulosität, Symmetrie, Präsentation, Proportionen und Ästhetik
                                    
Krafttraining an Geräten (mit Steckgewichten oder Gewichtsscheiben)

Kabelzug

In der Regel wird das Trainingsgewicht mit einem Steckstift eingestellt, und über
individuelle Griffe ein Seilzug aktiviert, der das eingestellte Gewicht bewegt. 
Es kann praktisch jedes Körperteil auf vielfältige Art trainiert werden, da es 
(je nach Gerät) auch verschiedenste Griffhilfen, sowie Schlaufen für die Füße gibt. 
Körperstellung oder Zugrichtung können oftmals ebenso variiert werden, 
oder es gibt in deinem Fitnesscenter entsprechend unterschiedliche Geräte-Varianten, 
sodass damit so gut wie alle Varianten möglich sind.


klassische Geräte (mit Steckgewichten oder Gewichtsscheiben)


Über ein Zugseil oder einen Hebel-Arm wird dein Trainingsgewicht - in der Regel
sitzend, manchmal auch stehend - bewegt. Es können Arme, Beine Oberkörper oder
Hüften gezielt aufgebaut bzw. trainiert werden. 
 

Kraft- und Kraftausdauer in Verbindung mit Beweglichkeit und Geschichkeit
                                                     
Kampfsportarten

ohne körperfremde Hilfsmittel mit Schwerpunkt Selbstverteidigung:

Ji-Jitsu 

PDR (Personal Defense Readiness)

Krav Maga 

Wendo  

Wing Chun 


Schwerpunkt Angriff ( - normalerweise ohne Einsatz körperfremder Hilfsmittel):

Boxen - Varianten: Kickboxen, Thai-Boxen / Muay Thai

Ringen

Kampfsport mit Hilfsmittel
                            
Fechten - Varianten: Florett, Degen, Säbel

Kubotan - Waffe: Schlagstock